Kreativni način da uključite žitarice celog zrna u dečiji jelovnik

zitaricecelogzrna

Šta su integralne žitarice?

Integralne žitarice su neobrađena i neoštećena zrna. One sadrže sve sastavne delove zrna, tj. klicu, endosperm i mekinje. Integralne žitarice mogu biti u mlevenom, drobljenom obliku, u obliku pahuljica ili brašna. Integralne žitarice se smatraju izuzetno korisnim, i to s pravom, jer je njihova nutritivna vrednost prilično visoka, zahvaljujući čemu povoljno utiču na organizam. Uprkos visokoj energetskoj vrednosti, proizvodi od celog zrna su cenjeni u dijetalnoj ishrani, jer dobro i dugotrajno zasićuju, donoseći korist organizmu.

Definicija integralnih žitarica

Svaka žitarica, kada izraste iz zemlje, postaje integralna. Integralno zrno (u suštini, seme ili jezgro biljke) sastoji se iz tri dela: mekinje, klice i endosperma.

Mekinje - spoljašnja ljuska semena koja sadrži antioksidante, vitamine grupe B i vlakna.
Klica - "dete" semena, koje prilikom oprašivanja raste u novu biljku. Klice sadrže mnogo vitamina, proteina, minerala i zdravih masti.
Endosperm - izvor hrane za seme, koji mladom biljkom obezbeđuje energiju potrebnu za rast. U semenu se najviše nalazi ugljenih hidrata, a nešto manje proteina, vitamina i minerala.

Proizvodi od celog zrna

Proizvodi od celog zrna uključuju integralni hleb od grubo mlevenog pšeničnog ili ražanog brašna, integralnu testeninu, integralni kus-kus, integralni bulgur, smeđi i integralni pirinač, heljdu, ovseno brašno, pahuljice za doručak (od celog zrna pšenice), musli, ječam, raž, kukuruz, supu od žitarica, kaše i ostala jela od nepročišćenih zrna, brašna i krupice.

Cela zrna se minimalno obrađuju, što ih čini hranljivijim od pročišćenih zrna.

Proizvodi napravljeni od celih zrna sadrže više složenih ugljenih hidrata, vlakana, proteina i vitamina B, E, A, nego proizvodi od rafinisanih zrna. Zbog toga se integralni proizvodi preporučuju za zdravu ishranu.

Integralni hleb

Integralni hleb je jedna od najvrednijih namirnica, pod uslovom da je napravljen od kvalitetnih sastojaka i da ne sadrži nepotrebne dodatke kao što su stabilizatori, pojačivači ukusa i arome, i konzervansi.

Zašto deci treba davati integralne žitarice?

Integralne žitarice su bogate vitaminima, antioksidansima, fitohemikalijama i vlaknima, koji su neophodni za rast vašeg deteta. Ovi hranljivi sastojci smanjuju verovatnoću razvoja hroničnih bolesti, kao što su srčana oboljenja, neki tipovi raka, pa čak i dijabetes. Vlakna u žitaricama čine da se vaše dete oseća sito, što pomaže u kontroli užine.

zdravezitarice

Kada uvesti integralne žitarice svom detetu?

Pogledajte ovu tabelu da biste saznali kada uvesti integralne žitarice u ishranu vašeg deteta.

Godine	Količina i učestalost
6 meseci	Zob, smeđi pirinač, proso
1 godina	3–4 supene kašike, 1-2 puta nedeljno
2 godine	4–8 supenih kašika, jednom dnevno
3 godine	1/4 šolje, svaki dan
4 godine	1/2 šolje svaki dan
5-6 godina	1/2 šolje, 2 puta nedeljno
7-8 godina	1 porcija, 1-2 puta nedeljno
9-10 godina	1 porcija, 1-2 puta nedeljno
11-12 godina	1 porcija, 2-3 puta nedeljno
13-14 godina	1/2 šolje, 2 puta nedeljno
15-16 godina	1 porcija, 2-3 puta nedeljno
17-18 godina	1 porcija, 2-3 puta nedeljno

Kako uvesti integralne žitarice u ishranu vašeg deteta?

Ključ za uvođenje integralnih žitarica u ishranu vašeg deteta je zdrav izbor i pažnja na sastojke koji se koriste u hrani koju jedu.

Koristite dobru mešavinu žitarica
Smatra se korisnim ako možete mešati rafinisane žitarice sa integralnim žitaricama u svakodnevnim jelima. Ovo bi bio dobar način da izbirljive mališane upoznate sa nešto težom teksturom i aromom integralnih žitarica. Danas možete naći i integralni pirinač za decu i integralne dečije kaše na tržištu.
Zdrava peciva
Pokušajte zameniti rafinisano brašno sa više integralnih žitarica, kao što su spelta, raž ili integralna pšenica, prilikom pečenja. Da li je vaše dete izbirljivo? Zamenite polovinu količine u početku kako biste zadržali poznati ukus i strukturu.
Birajte zdravu i praktičnu hranu
Sa našim zauzetim načinom života, lakše je posegnuti za brzom hranom. Ali trudite se da izbegavate ovu opciju i umesto toga kupujte hranu koja je praktična i zdrava. Upoznajte svoje dete sa ražanim hlebom ili ražanim pahuljicama ili štanglicama od susama.
Zdrav početak dana
Doručak je najbolje vreme da započnete dan na zdrav način. Ovsena kaša, integralni hleb za decu ili palačinke od heljde daju vašem detetu neophodan podsticaj za sve aktivnosti tokom dana. Neki prodavci čak nude i integralne dečije ovsene kaše za najmlađe.
Koristite svoju kreativnost za dodatke
Uvođenje kreativnih dodataka dok deca uživaju u omiljenim jelima je odličan način da ih naterate da jedu integralne žitarice. Integralni hleb sa supom ili varivom je veoma dobra opcija za zdrav obrok.

Laki i zdravi recepti od integralnih žitarica

Sa sve većim brojem brze nezdrave hrane koja je dostupna, postaje izazov naterati decu da jedu zdravu i domaću hranu. Podsticanje vašeg deteta da jede integralne žitarice pomaže im da razviju zdrave navike od ranog uzrasta. Delimo sa vama korisne savete koji će čak i najizbirljivije mališane naterati da zavole integralne žitarice.

Kako pripremiti Beri Birčer - ovsene pahuljice

Sastojci

2 šolje ovsenih pahuljica
1 šolja mešanih bobica (na primer, jagode, borovnice i maline)
1 šolja običnog jogurta
1 šolja mleka (može se koristiti bilo koja vrsta mleka)
2 kašike meda ili javorovog sirupa
1 kašičica ekstrakta vanile
1/4 šolje iseckanih oraha (po želji)
Sveži listići nane za garnir

Uputstvo

U velikoj činiji pomešajte ovsene pahuljice, mešane bobice, jogurt, mleko, med (ili javorov sirup) i ekstrakt vanile. Dobro promešajte.
Pokrijte činiju i stavite u frižider najmanje 4 sata ili preko noći, da ovsene pahuljice upiju tečnost i omekšaju.
Pre serviranja dobro promešajte birčer i rasporedite ga po tanjirima za serviranje.
Po želji pospite iseckanim orasima i ukrasite listićima sveže nane.
Poslužite rashlađeno i uživajte!

Nutritivne vrednosti